Lady Challenge

Hieronder vind je mijn belevingen tijdens de Lady Challenge van Gym Inn. Dit was een project van de sportschool in Lelystad om te laten zien dat vrouwen hun doelen kunnen bereiken met krachttraining. Ik deed mee en wilde in deze 15 weken mijn vetpercentage naar beneden krijgen. Lees je mee?

26 juni Resultaat!

LadyC-LOGO-BLACK

Ja, resultaat. Daar doen we het allemaal voor toch?

Natuurlijk is het fijn dat je lichaam sterker en gezonder wordt. Je voelt je fit en energiek. Ik voel mij zelfverzekerd en sterk, alsof ik niet meer bang ben om een eng mannetje in een steegje tegen te komen, want ik heb immers spierballen. Ook de conditie is fantastisch, rennen voor de bus is geen probleem meer en al die trappen op de Vrije Universiteit? Makkie!

Allemaal voordelen, maar ik ga niet liegen, het leukste vind ik het resultaat: wat ik zie als in in de spiegel kijk. Ik heb keihard gewerkt de afgelopen 15 weken. Natuurlijk heb ik een duwtje in de rug gekregen van Gym Inn. De persoonlijke trainers hebben mij tot het uiterste gedreven. Toch heb ik het uiteindelijk zelf gedaan. Ik ben drie keer per naar Lelystad gereden, ik heb op mijn voeding gelet en ik ben tussendoor zelf gaan hardlopen. En het resultaat mag er wezen!

Voor de Lady Challenge, 1 maart 2014, woog in 63 kilo en mijn BMI was 22. Ik had 27% lichaamsvet.

Vandaag, na de LC, weeg ik 60 kilo en mijn BMI is nu 20,5. En mijn vetpercentage? Die is maar liefst 10% gezakt! Ik maak geen grappen, ik zit nu op 17%. Wauw! En daar ben ik ontzettend trots op.

Lady Challenge

Ik ben zo blij dat ik de Lady Challenge heb mogen doen. Niet alleen vanwege het resultaat, maar ook vanwege de motivatie. Ik wil nu zo graag door, ik ben zo ver en opgeven is geen optie meer. Ik wil andere mensen motiveren om ook het beste uit zichzelf te halen. Voor de conditie, voor de energie, voor je kracht en voor het resultaat. Om in de spiegel te kijken en te denken: wauw! dat heb ik gewoon geflikt!

Ik ga nu niet meer stoppen. Ik heb een nieuw doel voor mijzelf gesteld. Op 1 september wil ik nog maar 14% lichaamsvet hebben. Dat zijn in principe ruim twee maanden, maar in die 10 weken ben ik 5 weken op vakantie. En iedereen weet wat er op vakantie gebeurd: vreten en luieren. So good luck to me!

Stay tuned!

xx Dieneke

8 juni 2014

Oh nee! Het einde komt in zicht. Plotseling hadden we nog maar twee weken over. Hebben we onze doelen wel behaald? Gaan we deze wel halen binnen 15 dagen? We raken allemaal stiekempjes in paniek. Minder eten, gezonder eten, extra sporten:  nog even alles er uithalen wat er in zit. Over twee weken hebben we geen persoonlijke trainers mee, maar ik ga pas over zes weken op vakantie. Kan ik vier weken in mijn eentje trainen? Heb ik die discipline wel?

Wat een hoop vragen en wat een stress! Natuurlijk gaan we het halen! We hebben super hard getraind de afgelopen drie maanden. Iedereen is strakker en gezamenlijk zijn we een hoop kilo’s kwijt geraakt. Over twee weken komen de progress foto’s. En ik ben ontzettend benieuwd! Ik zie mijn lichaam wel veranderen en ik ben twee kilo lichter dan drie maanden geleden. Maar ik denk dat ik pas echt goed kan zien wat ik heb bereikt, als ik de twee foto’s naast elkaar kan leggen. Dat is het bewijs. Dat is wat ik bereikt heb. Ben jij net zo benieuwd als ik?

Ik moest vorige week mijn scriptie inleveren, dus ben minder wezen sporten. Maar toen ik eenmaal weer beschikbaar was, zette ik alles op alles. Ik houd van sport, ik houd van de adrenaline, ik houd van het zweet en ik houd het meest van de resultaten. Ik zie en voel mijn lichaam veranderen. Niet alleen als ik in de spiegel kijk, maar ook als ik merk hoeveel energie ik heb. I LOVE IT! Ik zal niet stoppen over twee weken: nee dit is pas het begin.

Schermafbeelding 2014-06-08 om 16.44.50  IMG_0123

22 mei 2014

De afgelopen weken zijn we bezig geweest met vet verbanden. Veel cardio, HIIT training en oefeningen verricht met je eigen lichaamsgewicht. Dit doen we in lessen bodypump en kickfit, maar ook veel op de loopband of crosstrainer. Zelf vind ik de loopband niets aan, een half uur rennen op één plek is ongelooflijk saai. Ik ga het liefst zo veel mogelijk naar buiten, dus ik heb een uurtje sportschool ingeruild voor buiten hardlopen. Nu met het mooie weer is dat natuurlijk super fijn!

Ik houd zo van buiten rennen, zeker als ik nieuw plekjes ontdek. Ik woon in Amsterdam Noord en ren vaak richting het Waterland, dat ligt ten noorden van de ring. Hier heb je allerlei schattige dorpjes, waarbij het bijna lijkt alsof je op vakantie bent. Zie maar op de foto.

Ransdorp - Waterland
Ransdorp – Waterland

Ik ren natuurlijk ook omdat ik in juni mee doen aan de Nike We Own The Night Ladies Run van 10 kilometer. Tot dusver heb ik al twee jaar geen tien kilometer meer gerend, dus ik moet flink trainen. Maar wel goed voor de vetjes en mijn conditie.

Afgelopen week ben ik opnieuw gemeten door de fysiotherapeute, op verschillende plekken van mijn lichaam was ik centimeters kwijt, zoals mijn taille, heupen en billen. Maar ik ben ook gegroeid: mijn benen zijn breder geworden. Allemaal spieren! Yea Buddy! Ook was mijn vetpercentage nog verder naar beneden gegaan. Ik zit nu nog maar op 21,3%! Daar ben ik echt super blij mee.

Al met al gaat het dus super goed qua vorderingen. Over een kleine vier weken zijn we al helemaal klaar met de Lady Challenge =( dan val ik in een gat! Maar: dan kunnen we wel de ‘before’ en ‘after’ foto’s bekijken, ik kan daar niet op wachten! Ben zo ontzettend benieuwd.

IMG_0035 IMG_0040

Moves tijdens een les club-power bij Gym Inn Lelystad.

 

30 april 2014

De afgelopen weken heb ik geen update gegeven, dat kwam omdat we in hetzelfde ritme verder zijn gegaan. De afgelopen maand hebben we allemaal drie keer in de week krachttraining gedaan. Twee maal benen en één maal bovenlichaam. Het ritme was goed vol te houden en ik genoot er met volle teugen van. Dit komt vooral omdat ik progressie zie, ik zie mijn benen breder, mijn buik platter en mijn armen meer gevormd worden. En wat motiveert meer dan vooruitgang?

Deze maand heb ik ook nog beter op mijn voeding gelet, ik heb zuivel bijna compleet uit mijn dieet gehaald. Ik merk gelijk dat mijn buik minder opgezet is en dus platter 😉 Dit geeft ook al aan hoe belangrijk het is om op je voeding te letten en dat je er met sporten alleen niet komt.

De afgelopen maand ben ik nog een kilo kwijt geraakt. Het ging mij echter om het vetpercentage en die zit inmiddels al op 22,9, onder mijn doel dus. YEA! Ik vind dat echt super, zeker als ik mij bedenk dat we nog ruim 6 weken voor ons hebben. Ik ben zo benieuwd wat er in die tijd nog kan gebeuren.

Deze week gaan we beginnen met ‘Fat Blast’, dat houdt in dat we veel high intensity interval trainingen (HIIT) gaan doen. Hierdoor verlies je veel vet, waardoor je spieren na deze periode nog meer definitie krijgen. Het speklaagje verdwijnt namelijk, haha.

HIIT training voor de deur van Gym Inn
HIIT training voor de deur van Gym Inn

Ik houd je op de hoogte! 😉

 


LADY CHALLENGE WEEK 3

29 maart 2014

Er is al een kilo af! Binnen drie weken! Wauw, ik ben blij.

Deze week ben ik drie keer krachttraining wezen doen en heb daarnaast één keer 5 kilometer hardgelopen. Ik voel me sterk, fit en gezond en dat voelt ontzettend goed. Dat was ook te zien op de weegschaal, ik ben ruim één kilo kwijt. Gisteren is ook mijn vetpercentage opnieuw gemeten, aan de hand van een huidplooi-meting. Ik zit nog maar op 25% en dat is goed! =D

Ik wil er nog wel duidelijk bij zeggen dat het nog belangrijker is om goed te eten. Met een gezond dieet ben je al op de helft van het werk. Enkel sporten is niet altijd effectief. Let dus op je eten!

Maar voor de andere helft, het sporten heb ik hier nog een aanradertje. De afgelopen week heb ik twee keer een ‘leg-day’ gehad en de derde keer hebben we schouders en armen getraind. De basis voor een leg-day is al volgt:

Leg press: 3 keer 12 reps
Squat rack: 3 keer 12 reps
Leg extension: 3 keer 12 reps
Leg curl: 3 keer 12 reps
Walking lunges: 3 keer een afstand van +/- 20 meter
Als je een zwaardere sessie prefereert kan je overal 4 setjes pakken in plaats van 3.
Het is afhankelijk van jou hoeveel gewicht je bij elke oefening kan
Succes met je work-out en geniet van het mooie weer deze week!

I’ll keep you posted.

 


 

LADY CHALLENGE WEEK 2 

22 maart 2014

Give me more! Ik houd ervan, zweten, verzuurde spieren en happen naar adem. Behalve de enkele keren dat het licht in mijn hoofd werd, was het een heerlijke week. Twee maal leg-day en de andere avond schouders en armen.

Op dit moment zijn we ons nog vooral aan het richten op techniek, dit is een belangrijk onderdeel, want we willen geen blessures natuurlijk. De techniek is bij mij niet het probleem, maar mijn ademhaling heb ik nog niet onder controle. Wanneer je kracht zet is het de bedoeling – en het beste voor je spieren – om uit te ademen. Toch houd ik mijn adem in. Waarom? Geen idee! Dit is iets waar ik echt op moet letten.

We hebben geen vaste personal trainer, dit verschilt per keer. Gisteren werd ik gedrild door een trainer die mij tot het uiterste pushte. Ik heb mijn eigen grenzen verlegd (70 kilo leg press) en mijn benen worden op deze manier snel gespierd! Dit wordt spierpijn.

Nog een week zullen we ons richten op techniek, daarna gaan we max! Dat betekent: spierpijn, spierpijn, spierpijn en nog eens … spierpijn.

Wish me luck!

 


 

LADY CHALLENGE WEEK 1

15 maart 2014

Ik met Gym Inn's persoonlijke trainer Dimitri
Ik met Gym Inn’s persoonlijke trainer Dimitri

Afgelopen zaterdag 8 maart is de Lady Challenge van Gym Inn Lelystad officieel van start gegaan. Aan de hand van deze challenge wilt de sportschool laten zien dat krachttraining ontzettend effectief kan zijn voor vrouwen. Zes dames, elk met een ander doel, gaan zich de komende vier maanden inzetten om hun lichaam te vormen met gewichtheffen. Heel spannend allemaal want ik ben één van de gelukkigen die hier aan mag meedoen.

Mijn persoonlijke doel is het verlagen van mijn vetpercentage. Dit is nu ‘gemiddeld’, namelijk 33% maar ik wil die 10% omlaag krijgen voor de zomer. Daarnaast is het super mooi als je spierdefinitie ziet. Dit houdt in dat je de spieren een mooiere en duidelijkere vorm gaat geven. Hiervoor is krachttraining uitermate geschikt.

Dit ga ik bereiken door minstens drie keer per week 1 a 2 uur te trainen onder begeleiding van een personal trainer. Aan de hand van een twaalf-weken programma moet mijn doel goed te behalen zijn. Afgelopen maandag heb ik mijn eerste training gehad, waarin ze vooral mijn kracht en uithoudingsvermogen hebben getest. Op zich niet zwaar, maar ik had gelijk al twee dagen spierpijn. Woensdags was het ‘leg day’, mijn benen zijn dus aardig onder handen genomen. Aan de hand van squats, leg curl, leg extention en leg press met – voor mijn doen – zware gewichten heb ik dus mijn benen goed getraind. Ik kom geen trap meer op of af. Gelukkig is het allemaal voor het goede doel!

Vergeet niet: krachttraining is een goede manier om in shape te komen, maar goed eten is net zo belangrijk!

I’ll keep you posted =)

11 gedachten over “Lady Challenge

  1. Hey!
    ’t Was even zoeken, want je heb je site veranderd? Super leuk! Hoop dat ik ’t nu goed doe door hier te typen:p
    1 kilo in 1 week? Wauwie! Supergoed!!
    En bedankt ook voor je schema’tje! Ben ook benieuwd naar je armen/schouders schema! Haha, alles eigenlijk (ja ik ben veel eisend:P)! Welke dagen train je eigenlijk? En wanneer heb je hardgelopen? Toch niet na de dag van benen trainen met gewicht?! Dan heb je toch spierpijn?? Of valt dat nu alweer mee?
    Ik zou trouwens nog steeds heel graag willen weten welke gewichten je nu gebruikt voor je oefeningen, want ik denk dat ik het heel leuk zou vinden (en heel erg motiverend/inspirerend) om te zien welke progressie je kan boeken in 12 weken. Misschien geldt dat ook wel voor jou? Dat je nu alle oefeningen met 10 kilo doet, en wanneer de challenge voorbij is alle oefeningen met 20 of zelfs 30 kilo doet? Maar ik ben dan ook echt een cijfer-nerdje, haha!!
    Je gaat echt goed meis! Blijf zo doorgaan, x Anne
    Ps. Train jij je buikspieren eigenlijk? En zo ja, met gewichtjes? Ik ben nu al een beetje met sit-ups en push-ups aan het stoeien, haha. Na m’n examens moet ik zeker fitness abbo nemen, thx!

  2. Hi Anne,
    Sorry dat de site nu even verwarrend is voor jou. Ik heb het inderdaad aangepast, ik wilde het meer overzichtelijk maken.
    Ik heb deze week in eens 1 kilo kwijt geraakt, super tof of niet? Dat komt door het trainen, uiteraard, maar ook vanwege mijn voeding. Ik heb de afgelopen tijd geen zuivel, rijst en aardappel gegeten. Ik denk dat de combinatie van die factoren voor zulke sneller resultaten heeft gezorgd.
    Ik heb wel gewoon gerend na leg-day, dat komt omdat mijn benen al vrij fit zijn. Als je wel spierpijn voelt is het niet een slim idee, omdat je jouw spieren dan nog verder ‘beschadigt’. Sommigen trekken het niet, bij mij gaat dat prima. Even aanvoelen dus..
    Op dit moment train ik benen met deze gewichten:
    Leg press: 3 keer 12 reps met 50 kilo
    Squat rack: 3 keer 12 reps met 10 kilo
    Leg extension: 3 keer 12 reps met 40 kilo
    Leg curl: 3 keer 12 reps met 40 kilo
    Walking lunges: 3 keer een afstand van +/- 20 meter met 10 kilo

    Ik heb verschillende trainers, die ieder een ander schema hanteren voor het bovenlichaam. Als ik de namen van de oefeningen een beetje leer, kan ik daar ook wel een basisschema voor maken. Welke onderdelen van jouw bovenlichaam wil je trainen? Armen, schouders, rug?

    Succes met je examens! School is het aller belangrijkste he 😉

    PS. ik doe inderdaad buikspieren, zo’n 300 stuks, twee keer per week. (nog) niet met gewichten.

    1. Oh wauw, wat zit er een verschil in gewicht tussen leg curl/extention/press en sqauts/lunges! Zijn die laatste echt zo zwaar??
      Jaaa 1 kilo per week is echt super!! Vet goed! Maar pff een week zonder zuivel? Dat lukt mij niet hoor, haha. Wat moet ik zonder m’n yoghurt en kwarkjes?
      Ja, ik vind een beetje zichtbare gespierde rug ontzettend sexy. Armen ook trouwens, en dan moeten schouders natuurlijk ook. Miss dan ook borst? Een ‘streepje’ tussen de borstspieren is ook wel fijn om te zien. Ohh haha, dit word zoveel werk:p Heb jij eig. een voorbeeld doel? Bijv. Een plaatje van een (bekend) persoon.
      Haha, ja lastig misschien moet je gwn maar pen en papier meenemen naar je gym, en je coach dan elke oefening die je doet laten opschrijven;)
      Wow 300x buikspieren. Lachen doet dan vast pijn:) alleen vloercrunches? En train je eig. Ma-wo-vrijdag? Of maakt dat met jou schema niet uit?
      Trouwens, enorm bedankt voor je tijd!! Ik leer echt veel van je! Liefs

      1. Hi!
        Squats en lunges zijn zwaarder omdat je dieper door je knieën naar beneden gaat en daarbij veel bezig bent met jezelf in balans te houden. Hierdoor gebruik je meer spieren.
        Ik ga de namen arm, schouder en rug oefeningen leren en ook een basisschema plaatsen. Ik streef er ook naar (en door het uit te spreken verplicht ik mijzelf gelijk) om schema’s op te stellen die je ook thuis kan uitvoeren, zodat je tijdens het leerwerk eventjes stoom af kan blazen. Ik ga woensdags wel weg voor een week, dus je moet er even op wachten..
        Ik heb geen idool. Ik heb wel een foto van een meisje op mijn telefoon, maar ik weet haar naam niet =P. Ze heeft hele gespierde benen, een ronde kont, een platte buik en spierdefinitie bij haar armen en schouders. Girl crush!!
        Trainen doe ik wanneer mijn agenda dat doe laat, ik ben momenteel met mijn scriptie bezig, dus ik kan vrij flexibel zijn. En wanneer de zon schijnt, morgen dus, ga ik lekker rennen!

        Leuk dat je zo veel leert! Daar doe ik dit allemaal voor =)

        Geniet van je weekend en lees anders mijn verhaal onder ‘lifestyle’ misschien zit er nog een tip tussen die je kan gebruiken, waarbij je je lekker voelt ipv stoppen met het eten van zuivel.

        Good luck!

  3. Hoi Dieneke,

    Ik wil ook erg graag weten hoe je traint.
    Morgen ga ik ook benen trainen. Ik doe meestal maar 3 apparaten omdat het mij anders teveel tijd kost.
    Meestal de leg press, leg curl en leg extension of squats

    Is dit effectief genoeg denk je? Of toch wel meer tijd investeren? Ik raak ook gauw verveeld erg he hahaha

    1. Het is afhankelijk van jouw doel, wil je benen, billen of allebei trainen?
      Voor benen zou ik leg press, curl en extention doen. Voor billen squats en lunges. En als je ze allebei wilt pakken zou ik een combinatie doen, waarbij (naar mijn mening) de legpress, squats en lunges het effectiefst zijn. Dit komt omdat je bij squats en lunges veel meer spieren gebruikt omdat je ook druk bezig bent met jezelf in balans te houden. Dit kost meer spierkracht dan je zou denken en is daardoor extra effectief.
      Ik hoop dat je hier wat aan hebt!

  4. Oh dat zou echt geweldig zijn! Een anti-examenstress workout haha! Benieuwd!! Spieren kweken.. Lekker lekker 😀
    Misschien girl crush op IG zetten? Of claim je haar helemaal voor jezelf? 😀
    Heb je trouwens hiervoor al gesport? Omdat je meteen al 5 km kan hardlopen, want dat hoor je toch geleidelijk op te bouwen? En ik las dat proteinen echt heel belangrijk zijn. Hou jij daar rekening mee met je voedingsschema? Hoeveel calorietjes, en hoeveel gram eiwit/hydraten/vet eet je ongeveer per dag?
    Pff hoe meer ik lees, hoe meer ik je bewonder! Het is echt veel om rekening mee te houden zeg!
    Veel plezier met wat je woensdag gaat doen, en kan niet wachten totdat schema! Xx Anne

    1. Hi Anne,
      Ik liep altijd al hard, maar nooit echt fanatiek. Dus dit jaar heb ik een doel voor mijzelf gezet: ik ga in juni mee doen met de Nike Womens Run en in oktober met de Amsterdamse (kwart) marathon =P. Dan moet je wel rennen. Op de site van runinfo staan allerlei schema’s waarmee je het kunt opbouwen. Ik weet niet of jij ook wilt gaan hardlopen, maar ik geef je in elk geval de link 😉 http://www.runinfo.nl/schemabeginners8weken.htm
      Ik heb ook een App gedownload, Myfitnesspal, waar ik al mijn voeding in bijhoud. Volgens hen (gebaseerd op mijn doelen, gewicht, beweegpatroon en lengte) moet ik 1600 cal, 200 koolhydraten, 50 gr vet en 60 gr proteïne binnenkrijgen. Daar zit ik soms onder, soms boven. Misschien is dat ook een idee voor jou? Allereerst om te meten wat je nu zoals binnen krijgt. Je krijgt aan het einde van de dag een overzichtelijk schema met alles wat je binnen hebt gekregen en zo kan je ook zien welke voedingsproducten erg vet zijn of veel suiker bevatten.
      Mag ik vragen wat jouw doelen precies zijn? Wat is je startpunt en waar wil je heen?

      Groetjes Dieneke

      1. Hi!
        Super handig die app! Zal snel eens een smartfoon regelen (ja ik ben vast de enige die nog smst :().
        Ik ben niet erg van ’t hardlopen, haha eigenlijk ben ik altijd best anti-sport geweest, maar wil nu supergraag fit worden. Gelukkig fiets ik wel naar school, zo’n 30km per dag. Ik begin dus echt bij 0, of 1 als fietsen meetelt :p
        Waar ik heen wil? Weet nog niet precies. Ik vind haar: http://instagram.com/jordanlindsey5 echt mooi maar misschien iets te ehm ‘hard’? Of zij: http://instagram.com/rainbwfright . Zij lijkt iets softer, en is wat ouder qua leeftijd, dus weet niet of dat haalbaar is. Ik zou best graag spierballen willen hebben, vooral als ik ze flex, maar niet te gespierd voor als ik in een bikini loop. Mooie benen en kont natuurlijk! En tsja buikspieren hoeft geen 6-pack te zien, maar een beginnende is wel erg mooi. Zo’n streepje tussen boven je navel, of misschien een 2 of 4 pack. Haha, ik ben hier zo slecht in. Laat ik eerst maar eens beginnen met gewichtjes 😀
        Veel plezier met wat je gaat doen! En kijk uit naar je schema! Groetjes Ann

      2. Hi!
        Misschien moet je eerst maar naar de sportschool gaan en wat dingetjes uitproberen. Kijken welke oefeningen je fijn vindt en welke je kan volhouden.
        Het schema kan je downloaden op de Facebookpagina van Gym Inn Lelystad. Daar staan de schema’s van alle dames. Ik denk namelijk dat mijn schema iets te pittig is voor jou, aangezien je nog niet echt sport.
        Succes!!

  5. Je hebt waarschijnlijk gelijk, maar ben nog wel benieuwd naar jou schema nu (misschien vind je me onderhand vervelend worden:$)! Want als ik eenmaal op een niveau ben dat jou schema niet meer pittig is, kan ik die meteen hanteren! Dat zou heel prettig zijn, misschien zelfs een doel om naar toe te werken!
    Btw, gisteren thuis met gewichtjes (5 kg) buikspieren getraind en lachen doet vandaag pijn :)) Groetjes, Anne

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s