Vezels? Wat moet ik daarmee?

IMG_1379Zo nu en dan vang je iets op over voedingsvezels. Bijvoorbeeld als argument tegen witbrood of witte rijst. Maar wat voedingsvezels nou precies zijn en wat je er precies aan hebt is niet iedereen even duidelijk. Sterker nog, een groot deel van de Nederlandse bevolking krijgt te weinig vezels beginnen. Dit resulteert in een aantal vervelende bijwerkingen. Nieuwsgierig geworden? Lees vooral door.

Voedingsvezels zijn organische bestanddelen van plantaardige voedingsmiddelen die niet door de onze darmen verteerd kunnen worden. Huh? Dat is toch juist niet goed? Jawel, want deze vezels komen in de dikke darm terecht, zuigen hier water op en zwellen iets op. Na deze zwelling zijn de vezels in staat de darmwanden te prikkelen en aan het werk te zetten. Dus: je darmen gaan er beter van werken.

Vezels prikkelen niet alleen de darmen, ze zijn ook in staat schadelijke stoffen uit eten op te nemen en mee te vervoeren naar het einde van de darm. Eén van deze stoffen is galzuur, wat voor een hoger cholesterol zorgt. Ook hebben vezels een positieve werking op bacteriën in de darm, wat bevorderlijk is voor een gezonde darmflora. Wie te weinig vezels binnenkrijgt, krijgt als snel last van obstipatie: verstopping van de darm. Vezels ruimen de darm op en zorgen voor een goede stoelgang.

Daarnaast hebben voedingsvezels een hoge verzadigingsgraad. Dat houdt in dat je langer vol zit en minder snel gaat snoepen na het eten van vezels.

Vezels hebben dus een heleboel voordelen, toch krijgen wij Nederlanders niet genoeg vezels binnen. Een volwassen persoon moeten zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag nuttigen. De helft van volkoren producten en de andere helft van groenten en fruit.

De volgende producten bevatten een hele hoop vezels (vezels per 100 gram):

  • Gedroogde shiitake, 43,5 gr
  • Tarwezemelen, 40 gr
  • Cacaopoeder, 34 gr (yes! brownie maken!)
  • Lijnzaad, 33 gr
  • Chilipoeder, 25 gr
  • Kaneel, 25 gr
  • Kräckebröd vezels, 24 gr
  • Maanzaad, 20,5 gr
  • Erwten, 20 gr
  • Roggemeel, 16,5 gr
  • Gedroogde pruimen, 16 gr
  • Linzen, 16 gr
  • Verse kokos, 15 gr
  • Gerst, 15 gr
  • Gedroogde vijgen, 13,5 gr
  • Sojameel, 12 gr
  • Tarwemeel, 11 gr
gluten vrije brownie
een bom aan vezels =D

Vezels komen voornamelijk voor in gedroogde kruiden, tarweproducten en zaden. Helaas kunnen personen die problemen hebben met gluten een deel van deze producten niet nuttigen, zij zullen de focus moeten leggen op shittake, lijn- en maanzaad en veel kruiden gebruiken. Persoonlijk ben ik erg fan van lijnzaad toevoegen aan yoghurt, havermoutpap en smoothies.

 

Hier geef ik een voorbeeld van een eetdagboek waarbij er voor 40 gram aan vezels is genuttigd (1800 calorieën):

  1. Twee sneetjes volkorenbrood met hummus en kaas en een appel met schil: 9 gr
  2. Spinazie en banaan-smoothie met 1 el lijnzaad en sojamelk: 10 gr
  3. Yoghurt met blauwe bessen en aardbeien: 3 gr
  4. Gedroogde vijgen en een verse peer: 5 gr
  5. Curry van linzen en aardappel met zilvervliesrijst en falafel 13 gr

Naast het nemen van voldoende vezels is het eveneens belangrijk voldoende water (twee liter) te drinken om een optimale stoelgang te bevorderen.

Aan het eetdagboek is te zien dat het best lastig is om aan voldoende vezels te komen. Zeker wanneer je geen brood eet. Daarom zijn aanvullingen in de vorm van noten, gedroogd en vers fruit en lijn- en maanzaad van harte aanbevolen. Dit kan ik je wel verzekeren: zodra je veel op je vezels gaat letten, ga je automatisch ook gezonder eten. Want hoe meer vezels, hoe gezonder het product.

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s